Marjat > Ravintosisältö

Energiaravintoaineet RavintokuituVitamiinit ja kivennäis- sekä hivenaineetPolyfenolitMarjojen terveysvaikutukset


Metsissämme kasvaa runsaasti ravitsemuksellisesti rikasta, maukasta ja ilmaista syötävää. Luonnonmarjat ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliotamme. Niiden käyttöä on suositeltavaa lisätä, sillä ne sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä terveydelle hyödyllisiä polyfenoleja moniin maahamme tuotuihin hedelmiin verrattuna.

Satoaikaan voi tuoreilla marjoilla herkutella runsain määrin. Jotta marjoista on mahdollista nauttia ympäri vuoden, ne säilötään talven varalle pakasteina, hilloina ja mehuina. Marjat kannattaa syödä suurimmaksi osaksi mahdollisimman vähän käsiteltyinä, jotta suurin osa ravintoaineista olisi niissä tallella. Marjojen kuoriosat sisältävät eniten terveysvaikutteisia polyfenoliyhdisteitä, joten mehujen valmistuksessa jäljelle jäävä kuorijäte on syytä hyödyntää myös ruuanvalmistuksessa.  

Liitä marjoja eri muodoissaan päivän mittaan aterioille kokonaisina, tuoreina, kuivattuina, soseina, hilloina ja täysmehuina. Lisää niitä vaihtelevasti erilaisiin ruokalajeihin.


Syö marjoja 2 dl joka päivä!

Energiaravintoaineet

Marjat kuuluvat ravintoainetiheimpiin ruoka-aineisiin: ne sisältävät runsaasti ravintoaineita suhteessa niiden sisältämään energiaan. Marjat ovat kevyttä ja vähäkalorista syötävää, sillä ne sisältävät energiaa noin 35–80 kcal/100 g. Suurin osa, 80-90 %, marjojen koostumuksesta on vettä. Marjojen sisältämät hiilihydraatit ovat marjojen luontaisia sokereita: glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. Marjat sisältävät myös pieniä määriä sokerialkoholeja kuten sorbitolia.

Proteiinin ja rasvan määrä luonnonmarjoissa on pieni. Poikkeuksellisesti tyrnimarja sisältää luonnonmarjoista eniten rasvaa, jopa 5g/100 g. Siemenet ja myös tyrnin marjaliha sisältää koostumukseltaan terveydelle hyödyllistä öljyä. Mitä pienemmät marjan siemenet ovat, sitä suurempi on öljypitoisuus. Siemenöljy sisältää pääosin monityydyttymättömiä rasvahappoja. Siinä on runsaasti ainoastaan ravinnon kautta saatavia, elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, linoli(omega 6)- ja alfalinoleenihappoa (omega 3) terveydelle hyödyllisessä 1:1-suhteessa. Tyrniöljy sisältää välttämättömien rasvahappojen lisäksi myös kertatyydyttymättömiä rasvahappoja: omega 9-sarjan öljyhappoa ja omega 7-sarjan palmitoleiinihappoa. Kasvikunnan tuotteina marjat eivät sisällä lainkaan kolesterolia.

^ sivun alkuun


Ravintokuitu

Useimmat luonnonmarjat ovat hyviä ravintokuidun lähteitä ja ne sisältävät kuitua enemmän kuin hedelmät. Marjat sisältävät sekä veteen liukenematonta että vesiliukoista kuitua. Kasveissa liukoinen kuitu, pektiini, toimii soluseinien rakennusaineena. Hieman raa'at marjat sisältävät enemmän pektiiniä kypsiin marjoihin verrattuna ja tätä käytetään hyödyksi myös hilloja ja hyytelöitä valmistettaessa. Paksukuoriset marjat, jotka sisältävät runsaasti luontaisia pektiiniyhdisteitä, tarvitsevat vähemmän lisättyä pektiiniä hyytelön muodostumiseen. Euroopan parlamentin ja neuvoston ravitsemus- ja terveysväiteasetuksen (1924/2006) mukaan runsaskuituiseksi voidaan kutsua elintarviketta, joka sisältää kuitua vähintään 6 g / 100 g tai 3 g / 100 kcal. Luonnonmarjoista runsaskuituisia (vähintään 6 g kuitua / 100 g marjaa) ovat lakka, tyrnimarja ja pihlajanmarja. Energiaan suhteutettuna runsaskuituisia (vähintään 3 g kuitua / 100 kcal) luonnonmarjoja ovat myös karpalo, mustikka ja puolukka.

^ sivun alkuun

Vitamiinit ja kivennäis- sekä hivenaineet

Marjat ovat ruokavaliossamme yksi tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä. Luonnonmarjoista tyrnimarja ja lakka sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Reilu 1 dl lakkoja tai vajaa 1 dl tyrnimarjoja kattaa päivittäisen suositellun 75 mg:n vitamiinitarpeen. Mustikka ja puolukka eivät lukeudu parhaimpiin C-vitamiinin lähteisiin, mutta ne sisältävät vastaavasti paljon erilaisia  polyfenoliyhdisteitä. Vesiliukoinen C-vitamiini tuhoutuu helposti hapen, valon ja kuumennuksen vaikutuksesta, joten ravintorikkaimmillaan marjat ovat tuoreina tai kypsentämättöminä.

Luonnonmarjat ovat myös hyviä E-vitamiinin lähteitä. Lakka ja tyrni sisältävät runsaasti siemenöljyä, joten ne sisältävät myös luonnonmarjoista eniten rasvaliukoista E-vitamiinia (n. 3 mg/100 g). Tyrnin siemenöljy sisältää useita erilaisia luonnollisia E-vitamiiniyhdisteitä, tokoferoleja ja tokotrienoleja, jopa 250 mg/100 g. Marjoissa A-vitamiini esiintyy esiasteinaan, karotenoideina.

Marjat sisältävät vitamiinien ohella myös kivennäis- ja hivenaineita vastaavia määriä kuten hedelmät ja vihannekset. Niissä on mm. kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja mangaania. Määrät eivät ole kuitenkaan niin suuria, että marjoja voitaisiin pitää erityisen hyvinä kivennäis- tai hivenaineiden lähteinä. Marjat sisältävät runsaasti kaliumia suhteessa natriumiin, jolloin ne ovat myös verenpainepotilaalle suositeltavaa ravintoa.

^ sivun alkuun 


Polyfenolit

Marjat sisältävät vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi myös polyfenoleita, joita ei varsinaisesti luokitella ravintoaineiksi. Itse kasveille polyfenoliyhdisteet ovat merkityksellisiä ja hyödyllisiä, sillä ne mm. suojaavat kasvia liialliselta UV-säteilyltä, tuhohyönteisiltä, viruksilta, bakteereilta ja sieniltä sekä toimivat kasvun säätelijöinä. Kasveissa kehittyvien yhdisteiden määrään vaikuttavat mm. lämpötila ja valo sekä maaperän ravinne- ja kosteusolosuhteet.
Polyfenoliyhdisteitä tutkitaan vilkkaasti ja niillä on havaittu olevan hyödyllisiä vaikutuksia myös ihmisen terveydelle. Luonnonmarjat ovat ruokavaliossamme parhaimpia polyfenoleiden lähteitä ja sisältävät myös kasvikunnan tuotteista eniten näitä yhdisteitä. Kukin marjalaji sisältää sille tyypillisiä polyfenoleita.

Antosyaanit ovat väriltään voimakkaan punaisia, sinisiä ja violetteja kasvien solunesteessä esiintyviä fenoliyhdisteitä. Marjojen väri kertoo niiden antosyaanipitoisuudesta. Eniten antosyaaneja sisältävät tummansiniset marjat kuten mustikka, variksenmarja, mustaherukka ja juolukka. Punaisissa marjoissa näitä yhdisteitä on vähemmän. Keltaisissa ja värittömissä marjoissa hyvin vähän tai ei ollenkaan. Luonnonmustikka sisältää antosyaaneja 4-5 kertaa enemmän viljeltyyn pensasmustikkaan verrattuna. Marjoista uutettuja antosyaaneja ollaan kiinnostuneita käyttämään elintarvikkeiden väriaineena synteettisten antosyaanien sijasta.

Antosyaanin flavonoidiosaa kutsutaan antosyanidiiniksi.  Antosyaanissa flavonoidiosaan on kiinnittynyt sokeri (antosyaani = antosyanidiini + sokeri). Antosyanidiinit ovat sellaisenaan pysymättömiä, mutta sokeriosa tekee niistä pysyvämpiä. Siksi antosyanidiinit ovat kasveissa sokeriyhdisteinä eli antosyaaneina.

Flavonoli-yhdisteitä ovat kversetiini, myrisetiini, kemferoli ja isoramnetiini. Juolukka, tyrni ja karpalo sisältävät eniten flavonoleja, pääasiassa kversetiiniä.

Stilbeeneihin kuuluvaa resveratrolia esiintyy runsaasti tummassa viinirypäleessä. Myös puolukka sisältää vastaavia määriä  resveratrolia kuin tumma viinirypäle.

Lignaanit ovat fenolisia kasviestrogeenejä, jotka muuttuvat ihmisen elimistössä suolistobakteerien toimesta enterolaktoniksi. Luonnonmarjoista puolukka ja karpalo sisältävät lignaania merkittäviä määriä, lähes puolet enemmän useimpiin muihin marjoihin verrattuna. Lignaaneiden on arvioitu vaikuttavan  estävästi hormoniperäisten syöpien kehittymisessä.  

Tanniineihin lukeutuvat ellagitanniini- ja proantosyanidiiniyhdisteet. Ellagitanniini on määrältään merkittävä luonnonmarjoissa esiintyvä fenolinen tanniiniyhdiste. Tutkimuksissa sen on havaittu estävän haitallisten suolistobakteerien,  mm. salmonellan, stafylokokki- ja kampylobakteerien kasvua. Hyödyllisten suolistobakteerien kasvuun ellagitanniinit eivät vaikuta. Eniten ellagitanniinia sisältävät kerrannaisluumarjat lakka, vadelma ja mesimarja. Jonkin verran sitä on myös mansikassa. Nämä marjat ovat ruokavalion ellagitanniinien pääasiallisia lähteitä, sillä muissa tavallisesti käytetyissä ruoka-aineissa tätä yhdistettä ei juurikaan esiinny.

Karpalo ja puolukka sisältävät merkittäviä määriä proantosyanidiineja. Myös muissa metsämarjoissa näitä yhdisteitä on paljon pienempinä pitoisuuksina.


Marjojen sisältämät polyfenoliyhdisteet:

- flavonoidit   

  • flavonolit: juolukka, tyrni, karpalo
  • flavonit
  • flavanonit
  • katekiinit
  • isoflavonoidit
  • antosyaanit: mustikka, variksenmarja
-fenolihapot
  • hydroksikanelihapot: mustikka
  • hydroksibentsoehapot: mustikka

- lignaanit:

  • matairesinoli
  • sekoisolarisiresinoli

- tanniinit:

  • ellagitanniinit: lakka, vadelma, mesimarja
  • proantosyanidiinit: karpalo, puolukka

- stilbeenit

  • resveratrol: puolukka
^ sivun alkuun


Marjojen terveysvaikutukset

Tähän mennessä viitteitä mahdollisista terveysvaikutuksista on pääosin saatu in vitro -tutkimuksista (koeputki tai viljelymalja) ja eläinkokeilla tehdyistä tutkimuksista. Näissä tutkimuksissa on marjojen sisältämillä yhdisteillä havaittu mm. bakteerien kiinnittymistä estäviä mekanismeja (haitalliset suolistobakteerit, helicobakteeri, hammassairauksia aiheuttavat bakteerit), vaikutuksia glukoosi-, insuliini- ja lipidiaineenvaihduntaan sekä tulehdusreaktioihin.

Marjojen terveysvaikutuksia on tähän saakka tutkittu vielä  melko vähän kliinisillä ravitsemustutkimuksilla, joissa koehenkilöinä on käytetty ihmisiä. Myönteisiä tuloksia on saatu mm. karpalo-puolukkamehutiivisteellä tehdyillä tutkimuksilla virtsatie-infektioiden ehkäisyssä. Marjojen säännöllisellä päivittäisellä käytöllä (160 g/päivä) on  havaittu hyödyllisiä vaikutuksia verenpaineeseen, HDL-kolesteroliin ja verihiutaleiden toimintaan. Samankokoisen päivittäisen annoksen on havaittu vaikuttavan myös suotuisasti maksan toimintaan lihavuuteen liittyvän rasvamaksan yhteydessä.  Antosyaanien vaikutuksista silmien terveyteen ja ikämuutosten ehkäisyyn tarvitaan vielä lisää tutkimusnäyttöä.

Tällä hetkellä tutkitaan vaikuttavatko polyfenolit aivojen terveyteen ikääntyessä. Beeta-amyloidin kertymisen ehkäisy aivoihin olisi ensisijainen Alzheimerin taudin etenemisen ehkäisyssä. Suomessa tutkitaan myös marjojen ja niiden sisältämien yhdisteiden vaikutusta suun terveyteen ja infektioihin, metaboliseen oireyhtymään ja aterianjälkeisen verensokeriin.

^ sivun alkuun 

Terveelliset luonnonmarjat

Puolukka
• Mustikka
• Variksenmarja
• Lakka
• Karpalo
• Tyrni
• Vadelma