浆果的营养价值

芬兰的森林出产大量可以免费采收的食品，它们营养丰富、美味可口。野生浆果是我们日常饮食的重要部分。建议多吃浆果，因为它们含有的维生素、矿物质、微量元素和多酚（一种对健康有很多益处的复合物）比许多水果要多。

当浆果正当季时，产量很高。通过冷冻或以果酱或果汁的形式保存过冬，整年都可以吃到浆果。大部分情况下，浆果应该尽量少地加工，以便在食用时保留大部分营养成分。果皮中含有的多酚复合物最高，这种多酚复合物有益于健康，因此使用剩余材料，从制成果汁到制成其他食物都是不错的想法。浆果可以采取各种形式 – 完整的、新鲜的、烘干的或压榨的或浆果粉或果汁，加入日常生活的每一餐中。不同类型的浆果可以添加到不同的菜肴中。

每天吃100克浆果！

热量

浆果是营养最丰富的食品之一：相对于能量含量，它们含有很高比例的营养成分。浆果是一种轻质、低热量的食物，能量含量约为35-80千卡/100克。它们主要由水组成(80-90%)。浆果中的碳水化合物是天然的浆果砂糖：葡萄糖、果糖和蔗糖。浆果还含有少量的糖醇，如山梨醇。

野生浆果的蛋白质和脂肪含量较低。沙棘果的浆果例外，100克沙棘果浆果的脂肪含量高达5克。浆果种子中的油以及沙棘果果肉中的油含有可以带来多种健康益处的成分。浆果的种子越小，含油率越高。籽油主要含有多不饱和脂肪酸。它以有利的比率含有大量身体需要且只能通过食物摄取的必需脂肪酸：亚麻油酸（欧米茄6）和α-亚麻酸（欧米茄3）。除必需的脂肪酸以外，沙棘果还含有单不饱和脂肪酸：欧米茄9系列中的油酸以及欧米茄7系列中的棕榈油酸。作为植物王国中的一分子，浆果不含胆固醇。

膳食纤维

大部分野生浆果是膳食纤维的良好来源，含有的纤维比水果多（可溶和不可溶的形式）。果胶（一种可溶的纤维）是植物细胞壁的基础材料。在熟透之前，浆果含有更多的果胶，在制作果酱和果冻时这是优势。果皮厚的浆果（自然含有大量的果胶复合物）在形成凝胶时，需要添加的果胶较少。高纤维食品的纤维含量至少为6克/100克，因此云莓和沙棘果是能提供纤维来源的上好野生浆果。

维生素、矿物质和微量元素

浆果是我们的饮食中维生素C的最重要来源之一。在野生浆果中，沙棘果和云莓的维生素C含量特别丰富。仅75克的云莓或不到50克的沙棘果浆果，即可满足75毫克维生素C的建议每日摄入量。山桑子和越橘不被视为维生素C的最好来源，但同样含有丰富的各种多酚复合物。维生素C可溶于水，通过氧气、光照和热能可轻松降解，因此浆果在新鲜和未烹制过时含有的营养成分最多。

野生浆果还是维生素E的良好来源。云莓和沙棘果含有大量籽油，因此它们含有的脂溶性维生素E（约3毫克/100克）也比其他野生浆果多。沙棘果的籽油含有几种不同的天然维生素E复合物，含量多达250毫克/100克，包括：生育酚和生育三烯酚。浆果中的维生素A是以前驱类胡萝卜素的形式出现。

除维生素以外，浆果含有的矿物质和微量元素与水果和蔬菜的含量相当。这些矿物质和微量元素包括钾、钙、铁、镁、锌、硒和锰。然而含量不够高，不足以使浆果被视为矿物质或微量元素的重要膳食来源。浆果的钾钠比例较高，使得它们成为高血压人群的适宜食品。

多酚

除维生素和矿物质外，浆果还含有多酚，实际上多酚并未被归类为营养素。这些复合物在植物中发挥很多重要和有益的作用，比如调节植物的生长，保护植物免受过多的紫外线辐射、虫害、病毒、细菌和真菌的侵害。温度、光照以及土壤的养分和水分含量是影响植物中产生的多酚数量的部分因素。多酚是密集研究的主题，已经发现它也能对人类健康产生有益的影响。野生浆果是我们饮食中最好的多酚来源之一，这些复合物的含量比任何其他植物要多。每种浆果一般都会产生若干种多酚。

花青素是深红色、蓝色或紫色的苯酚复合物，存在于植物的细胞液中。浆果的颜色是其花青素浓度的指标。山桑子、红莓、黑醋栗和水越橘等深蓝色浆果的花青素含量最高。这些复合物在红色浆果中含量较低。黄色和无色浆果的含量很低或根本不含这些复合物。野生山桑子中的花青素含量比栽植的高丛蓝莓高4-5倍。人们有意使用从浆果中提取的花青素作为食用色素，代替合成花青素。

花青素的类黄酮部分被称为花色素。在花青素中，糖附属于类黄酮部分（花青素=花色素+糖）。花色素本身不稳定，但糖分使它们变得更稳定。这解释了花色素为什么与糖一起以花青素的形式出现在植物中。

黄酮素复合物包括槲皮苷、杨梅素、山奈酚和异鼠李素。水越橘、沙棘果和蔓越莓的黄酮素含量最高，主要是槲皮苷。

在深色葡萄中有大量的白藜芦醇（均二苯代乙烯的衍生物）。越橘也含有类似含量的白藜芦醇。

木酚素是酚植物雌激素，通过人体中的肠道细菌转化为肠内酯。越橘和蔓越莓含有大量木酚素，比其他的大部分野生浆果多近50%。已有人提出，木酚素可抑制激素依赖性癌症的发展。

丹宁酸包括鞣花丹宁和原花青素的复合物。在研究中观察到鞣花丹宁可抑制沙门氏菌、葡萄球菌和弯曲杆菌等有害肠道细菌的生长。鞣花丹宁不会对有益的肠道细菌的生长造成影响。属于聚生核果的浆果（云莓、覆盆子和北极覆盆子）的鞣花丹宁含量最高。草莓也含有一些鞣花丹宁。由于这些物质在其他日常消费的食物中不会大量出现，因此这些浆果是饮食中鞣花丹宁的主要来源。蔓越莓和越橘含有相当多的原花青素。根据观察结果，原花青素可抑制有害细菌在尿路、胃粘膜和口腔壁中的生长。

浆果中的多酚复合物：

– 类黄酮

• 黄酮素：水越橘、沙棘果、蔓越莓、越橘、红莓
• 黄酮 
• 黄烷酮类：沙棘果
• 儿茶酚：越橘、红莓、山桑子
• 异黄酮素
• 花青素：山桑子、红莓、水越橘

– 酚酸

• 羟基肉桂酸：山桑子、云莓
• 羟基苯甲酸：山桑子

– 木酚素： 越橘、蔓越莓、山桑子

– 丹宁酸：

• 鞣花丹宁：云莓、覆盆子、北极覆盆子
• 原花青素：蔓越莓、越橘

– 均二苯代乙烯：

• 白藜芦醇：越橘

浆果和健康

迄今为止，浆果可能对健康造成影响的指标主要通过体外试验（使用试管或培养皿）和动物试验获取。在这些研究中，观察到浆果中含有的复合物有防止细菌（有害的肠道细菌、螺杆菌、导致口腔疾病的细菌）附着的机制；对葡萄糖、胰岛素和类脂物代谢作用有影响；以及对炎症反应有影响。在芬兰，当前的研究侧重于浆果和其中的复合物对口腔健康和感染、代谢综合征和餐后血糖水平的影响。

迄今为止，对人类实验对象的临床营养研究只获得了有限的信息。这包括在蔓越莓-越橘浓缩汁的研究中，获得防止尿路感染的满意效果，以及沙棘果油有益皮肤和黏膜健康的满意效果。此外还发现，每天有规律地摄入浆果（160克/天），对血压、高密度脂蛋白胆固醇水平和血小板功能有正面影响。要证明花青素对眼睛的健康或衰老征兆有影响，还需要额外的证据。