Ravintosisältö

sienisalaatti.jpg

Sienet ovat kevyttä ja vähärasvaista ravintoa

Tuoreet sienet ovat kevyttä ravintoa, sillä suurin osa niiden painosta, 85-90 % on vettä ja niiden energiasisältö on keskimäärin vain 25 kcal/100 g. Tuoreiden sienten koostumuksessa on rasvaa vain noin 0,5 g/100 g. Sienet sisältävät valkuaisaineita sadassa grammassa noin kaksi grammaa, joidenkin sienilajien proteiinipitoisuus on suurempi sekä aminohappokoostumus monipuolisempi moniin kasviksiin verrattuna. Sienet sisältävät glukoosin ohella sienisokeria, trehaloosia, jonka imeytymättömyys ruuansulatuksessa voi joskus aiheuttaa laktoosi-intoleranssin kaltaisia oireita.

Sienet sisältävät paljon kuitua ja vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita

Sienet ovat hyviä kuidun lähteitä ja sataa grammaa kohden ne sisältävät 1,5-6 grammaa liukenematonta kuitua. Sienet sisältävät kohtalaisia määriä A-, B- ja D-vitamiineja. Metsäsienistä kantarelli ja suppilovahvero sisältävät runsaasti D2-vitamiinia.  Suppilovahvero sisältää D-vitamiinia noin 15,4 µg/100 g ja kantarelli 5,8 µg/100 g, kun päivittäinen saantisuositus on aikuisille 7,5 µg. Myös rouskut sisältävät kohtuullisia määriä D-vitamiinia, noin 5,5 µg/100 g. Kantarelli sisältää myös keltaisen värinsä ansiosta runsaasti A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja. Sienet sisältävät B-ryhmän vitamiineista erityisesti B2-vitamiinia eli riboflaviinia ja B3-vitamiinia eli niasiinia.

Sienten ravitsemuksellisesti tärkeä ominaisuus on niiden suuri kivennäis- ja hivenaineainepitoisuus, joka on viljoihin ja puutarhakasveihin verrattuna parempi. Luonnonolosuhteissa kasvaessaan ne ottavat tehokkaasti ravintoaineita kasvualustastaan.  Sienet sisältävät erityisesti kaliumia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Natriumia sienet sisältävät vain vähän, joten ne ovat sopivaa ravintoa myös verenpainettaan tarkkaileville.   

Ruuanvalmistus vaikuttaa ravintoarvoon

Sieniruokaa valmistettaessa on muistettava, että valmistustavalla voi vaikuttaa hyvin paljon lopulliseen ravintoarvoon. Rasvassa paistettuna tai kermaa lisäämällä sienten energiapitoisuus kasvaa, kun taas pelkästään hakkeluksena tai pienessä kasviöljymäärässä paistettuna sienet soveltuvat laihduttajankin ruokavalioon. Liottaminen ja keittäminen hävittävät sienten kivennäisaineita ja vitamiineja. Turhaa keittämistä on syytä välttää, jos sienilajia ei lajityypillisesti ole tarpeen näin käsitellä.