Arktiset Aromit ry, Kauppakatu 20 D, 89600 Suomussalmi
Arktiset Aromit ry, Kauppakatu 20 D, 89600 Suomussalmi
Tuoreet sienet ovat kevyttä ravintoa, sillä suurin osa niiden painosta, 85-90 %, on vettä ja niiden energiasisältö on keskimäärin vain 25 kcal/100 g. Tuoreiden sienien koostumuksessa on rasvaa vain noin 0,5 g/100 g. Sienet sisältävät valkuaisaineita sadassa grammassa noin kaksi grammaa. Joidenkin sienilajien proteiinipitoisuus on suurempi ja aminohappokoostumus monipuolisempi moniin kasviksiin verrattuna. Hiilihydraatteja sienissä on vähän. Niissä on mm. sienisokeria, trehaloosia, jonka pilkkomiseen tarvittavaa entsyymiä on joidenkin ihmisten suolistossa vähemmän. Tällöin sieniateria voi aiheuttaa laktoosi-intoleranssin kaltaisia oireita. Sienisokeria on tavallista enemmän herkkutatissa, kantarellissa ja orakkaissa.
Sienet ovat hyviä kuidun lähteitä ja sataa grammaa tuoretta sientä kohden ne sisältävät 1,5-4 grammaa kuitua. Energiaan suhteutettuna kuitua on runsaasti, herkkutatilla 10 g/100 kcal ja suppilovahverolla 13 g/100 kcal. Monet sienet sisältävät paljon B- ja D-vitamiineja. Metsäsienistä vahverot ja korvasieni sisältävät hyvin paljon D2-vitamiinia. Suppilovahverossa sitä on 15,4 µg/100 g, kantarellissa ja korvasienessä 5,8 µg/100 g päivittäisen saantisuosituksen ollessa aikuisille 10 µg. Myös rouskuissa on runsaasti D-vitamiinia. Kantarelli sisältää keltaisen värinsä ansiosta runsaasti A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja. Sienet sisältävät B-ryhmän vitamiineista erityisesti B2-vitamiinia eli riboflaviinia ja B3-vitamiinia eli niasiinia.
Sienet ottavat tehokkaasti ravintoaineita kasvualustastaan. Kivennäisaineista niissä on erityisesti kaliumia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Natriumia sienet sisältävät vain vähän, joten ne ovat sopivaa ravintoa myös verenpainettaan tarkkaileville.
Sieniruokaa valmistettaessa on muistettava, että valmistustavalla voi vaikuttaa hyvin paljon lopulliseen ravintoarvoon. Rasvassa paistettuna tai kermaa lisäämällä sienten energiapitoisuus kasvaa, kun taas pelkästään hakkeluksena tai pienessä kasviöljymäärässä paistettuna sienet soveltuvat laihduttajankin ruokavalioon. Liottaminen ja keittäminen hävittävät sienten kivennäisaineita ja vitamiineja. Turhaa keittämistä on syytä välttää, jos sienilajia ei lajityypillisesti ole tarpeen näin käsitellä.
