Arktiset Aromit, Kauppakatu 20 D, 89600 Suomussalmi, Finland
Arktiset Aromit, Kauppakatu 20 D, 89600 Suomussalmi, Finland
Det växer rikligt med sådant som går att äta och är näringsrikt, smakligt och gratis i Finlands skogar. Vilda bär är en viktig del av den dagliga kosten. Det rekommenderas att man ökar användningen av bär, eftersom de i jämförelse med många frukter innehåller mera vitaminer, mineral- och spårämnen samt polyfenoler som är nyttiga för hälsan.
Under skördeperioden kan man njuta av färska bär i stora mängder. För att det ska vara möjligt att njuta av bären året runt konserverar man dem som frysvaror, sylter och safter. Det lönar sig att äta de mesta av bären så litet behandlade som möjligt så att den största delen av näringsämnena hålls kvar. Det finns mest hälsofrämjande polyfenolföreningar i bärens skaldelar. Det lönar sig därför att utnyttja det skalavfall som blir kvar från saftkokning i matlagning.
Använd bär i olika former vid måltiderna under dagens lopp som hela, färska, torkade, puréer, sylter, pulver och juicer. Variera dem i olika maträtter.
Bären hör till de födoämnen där näringstätheten är högst: De innehåller rikligt med näringsämnen i relation till den mängd energi som finns i dem. Bär är lätt och kalorifattig kost då de innehåller ungefär 35–80 kcal/100g energi. Av bärens konsistens är den största delen 80–90 % vatten. De kolhydrater som bären innehåller är bärens naturliga sockerarter: glukos, fruktos och sackaros. Bären innehåller också små mängder sockeralkoholer såsom sorbitol.
Protein- och fettmängden är liten i vilda bär. Havtorn utgör ett undantag bland de vilda bären då de innehåller till och med 5 gram fett per 100 gram. Havtornets frön samt bärköttet innehåller olja som till sin konsistens är hälsosam. Ju mindre bärets frön är desto högre är oljehalten. Fröoljan innehåller i huvudsak fleromättade fettsyror. Den innehåller rikligt med fettsyror som är nödvändiga för organismen och som endast fås genom födan: linolsyra (omega-6) och alfalinolensyra (omega-3), i en proportion som är nyttig för hälsan. Förutom de nödvändiga fettsyrorna innehåller havtorn också enkelomättade fettsyror: oljesyra i omega-9-serien och palmitoleinsyra i omega-7-serien. Bär innehåller inte alls kolesterol eftersom de hör till växtriket.
De flesta vilda bär är bra kostfiberkällor och de innehåller mer kostfiber än frukt. Bär innehåller både olösliga och lösliga fibrer. Den lösliga fibern pektin som finns i växter fungerar som byggnadsmaterial för cellväggar. Aningen råa bär innehåller mer pektin än mogna bär och detta drar man nytta av vid tillverkning av sylter och geléer. Tjockskaliga bär som innehåller rikligt med naturliga pektinföreningar behöver mindre tillsatt pektin för att bilda gelé. Födoämnen rikliga på fibrer innehåller minst 6 g/100 g fibrer, vilket betyder att hjortron och havtorn är särskilt bra kostfiberkällor av de vilda bären.
Bär hör till de viktigaste C-vitaminkällorna i kosten. Av de vilda bären innehåller havtorn och hjortron rikligt med C-vitamin. Det dagliga rekommenderade C-vitaminbehovet på 75 milligram motsvarar 75 gram hjortron eller knappt 50 gram havtorn. Blåbär och lingon hör inte till de bästa C-vitaminkällorna men de innehåller mycket olika polyfenolföreningar. Det vattenlösliga C-vitaminet förstörs lätt under inverkan av syre, ljus eller upphettning, vilket betyder att bären är som mest näringsrika då de är färska eller okokta.
De vilda bären är också bra E-vitaminkällor. Hjortron och havtorn innehåller rikligt med fröolja, vilket betyder att de också innehåller mest fettlösligt E-vitamin (ca 3 mg/100 g) av de vilda bären. Havtornets fröolja innehåller flera olika naturliga E-vitaminföreningar, tokoferoler och tokotrienoler, till och med 250 mg/100 g. I bären förekommer förstadier av A-vitamin, karotenoider.
Förutom vitaminer innehåller bären också motsvarande mängder av mineral- och spårämnen som frukter och grönsaker. De innehåller bland annat kalium, kalcium, järn, magnesium, zink, selen och mangan. Mängderna är emellertid inte så stora att bär kan anses vara betydande mineral- eller spårämneskällor i kosten. Bär innehåller rikligt med kalium i relation till natrium och rekommenderas därför också för blodtryckspatienter.
Förutom vitaminer och mineralämnen innehåller bär också polyfenoler som egentligen inte klassas som näringsämnen. Polyfenolföreningarna är betydelsefulla och nyttiga för själva växterna därför att de till exempel skyddar växten från överdriven UV-strålning, skadeinsekter, virus, bakterier och svampar samt reglerar tillväxten. Mängden föreningar som bildas i växterna påverkas bland annat av temperaturen och ljuset samt närings- och fuktförhållandena i jordmånen. Man undersöker enträget polyfenolföreningar och man har observerat att de också påverkar människans hälsa på ett positivt sätt. Vilda bär är en av de bästa polyfenolkällorna i kosten och de innehåller också mest av dessa föreningar av växtrikets alla produkter. Varje bärart innehåller polyfenoler som är typiska för den bärarten.
Antocyaner är intensivt röda, blå eller violetta fenolföreningar som förekommer i växternas cellsaft. Utgående från bärens färg kan man ta reda på deras antocyanhalt. Mest antocyaner finns det i mörkblå bär såsom blåbär, kråkbär, svartvinbär och odon. I röda bär förekommer det mindre av dessa föreningar och i gula och färglösa bär i sin tur mycket litet eller ingenting alls. Vilda blåbär innehåller fyra till fem gånger mer antocyaner än odlade blåbär. Man är intresserad av att använda extraherade antocyaner från bär istället för syntetiska antocyaner som färgämne i livsmedel.
Flavonoiddelen av antocyanet kallas antocyanidin. I antocyanin har ett socker fästs vid flavonoiddelen (antocyan = antocyanidin + socker). Antocyanidiner är instabila som sådana men sockerdelen gör dem mer stabila. Därför förekommer antocyanidinerna som sockerföreningar, det vill säga antocyaner, i växter.
Kversetin, myricetin, kemferol och isoramnetin är flavonolföreningar. Odon, havtorn och tranbär innehåller mest flavonoler, i huvudsak kversetin.
Det förekommer rikligt med resveratrol som hör till stilbeenerna i mörka vindruvor. Lingon innehåller också motsvarande mängder resveratrol som mörka vindruvor.
Lignaner är växtestrogener av fenolkaraktär. De omvandlas tack vare tarmbakterierna till enterolakton i människokroppen. Av de vilda bären innehåller lingon och tranbär betydande mängder lignan, nästan mer än hälften i jämförelse med de flesta andra bär. Det har antagits att lignaner har en hämmande inverkan på utvecklingen av hormonbaserad cancer.
Ellagitannin- och proantocyanidinföreningar räknas till tanniner. Man har observerat i undersökningar att ellagitannin förebygger ökningen av skadliga tarmbakterier, bland annat salmonella, stafylokock- och kampylobakterier. Ellagitannin har ingen inverkan på ökningen av nyttiga tarmbakterier. De sammansatta stenfrukterna hjortron, hallon och åkerbär innehåller mest ellagitannin. Det förekommer också små mängder av det i jordgubbar. Dessa bär är de huvudsakliga ellagitanninkällorna i kosten, eftersom det förekommer väldigt små mängder av denna förening i övriga födoämnen som man vanligtvis använder. Tranbär och lingon innehåller betydande mängder proantocyanidiner. Det har observerats att proantocyanidiner har en hämmande effekt på ökningen av skadliga bakterier bland annat i urinvägarnas väggar, magens slemhinnor och munnen.
Polyfenolföreningar som bär innehåller:
- flavonoider
- fenolsyror
- lignaner: lingon, tranbär, blåbär
- tanniner:
- stilbeener
Hittills har man i huvudsak sett tecken på eventuella hälsoeffekter från undersökningar som gjorts in vitro (i provrör eller odlingsskål) eller som djurförsök. I dessa undersökningar har man bland annat observerat att de föreningar som bären innehåller hindrar bakterier (skadliga tarmbakterier, helicobakterier, bakterier som orsakar tandsjukdomar) från att fastna, påverkar glukos-, insulin- och lipidämnesomsättningen samt inflammationsreaktioner. I Finland undersöker man hur bär och de föreningar som de innehåller påverkar munnens hälsa och infektioner, metabolt syndrom och blodsockret efter måltider.
Man har ännu bara få resultat av kliniska näringsundersökningar där man har använt människor som försökspersoner. Man har fått positiva resultat av undersökningar gjorda med bland annat tranbär-lingonsaftkoncentrat i förebyggandet av urinvägsinfektioner och havtornsoljans nyttor berörande hudens och slemhinnornas välmående. Det har också observerats att en regelbunden daglig bärkonsumtion (160g/dag) har en positiv inverkan på blodtrycket, HDL-kolesterolet och blodplättarnas funktion. Det behövs ännu mer forskningsbevis för att få reda på antocyaners inverkan på ögonens hälsa och förebyggandet av åldersförändringar.
