Arktiset Aromit, Kauppakatu 20 D, 89600 Suomussalmi, Finland
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Le foreste della Finlandia producono un'abbondanza di alimenti gustosi e ricchi di sostanze nutritive che possono essere raccolti gratuitamente. I frutti di bosco selvatici sono una parte importante della nostra alimentazione. Si raccomanda un aumento del loro consumo perché contengono più vitamine, minerali, oligoelementi e polifenoli (un componente con numerosi benefici sulla salute) di tanti altri frutti.
Durante la stagione giusta i boschi offrono delle quantità abbondanti di frutti di bosco selvatici. Si possono gustare tutto l'anno, congelandoli o conservandoli per l'inverno, sotto forma di confetture e succhi di frutta. Per la maggior parte dei frutti si consiglia di processarli meno possibile per preservare più nutrienti possibili fino alla consumazione. I livelli più alti dei beneficiali composti polifenoli si trovano sulla buccia dei frutti di bosco. Infatti, si consiglia di utilizzare il materiale scartato nella preparazione dei succhi, per farne altri prodotti alimentari.
I frutti di bosco si possono inserire nella dieta quotidiana in tutti i pasti del giorno e in varie forme: interi, freschi, secchi, spremuti, come polvere o succo di frutta, e possono essere utilizzati nella preparazione di diversi piatti.
I frutti di bosco sono un pasto ricchissimo di nutrienti: hanno una proporzione dei nutrienti molto alta paragonato al loro contenuto energetico. Sono un cibo leggero con un contenuto calorico basso di circa 35-80 kcal l'etto. Consistono principalmente di acqua (da 80 a 90%). I carboidrati nei frutti di bosco sono zuccheri naturali di frutta: glucosio, fruttosio e saccarosio. I frutti di bosco contengono anche piccole quantità degli alditoli come il sorbitolo.
Il contenuto di grassi e proteine nei frutti di bosco è basso. L'unica eccezione è l'olivello spinoso che contiene fino a 5 grammi di grassi all'etto. L'olio dentro i semi e nella polpa dell'olivello spinoso ha una composizione che dà tanti benefici per la salute. Più piccoli sono i semi, più alta è la concentrazione dell'olio. L'olio di semi contiene soprattutto acidi grassi polinsaturi. Ha una concentrazione alta di acidi grassi essenziali, acido linoleico (omega 6) e acido alfa-linolenico (omega 3) in un rapporto vantaggioso di 1:1, dei quali il corpo necessita e può ottenere solo dal mangiare. Oltre gli acidi grassi essenziali, l'olivello spinoso contiene anche acidi grassi monoinsaturi: acido oleico appartenente alla famiglia degli omega 9 e acido palmitoleico appartenente alla famiglia degli omega 7. Siccome fanno parte del regno vegetale, i frutti di bosco non contengono colesterolo.
Per la maggior parte i frutti di bosco sono buone fonti di fibre alimentari e contengono più fibre degli altri frutti, sia solubili che insolubili. Pectina, una fibra solubile, serve a costruire le pareti cellulari delle piante. I frutti di bosco contengono più pectina quando non sono completamente maturi, il che viene utilizzato nella preparazione delle confetture e delle gelatine. I frutti di bosco con una pelle dura che sono naturalmente ricchi di composti di pectina necessitano meno pectina aggiunta per creare la forma delle gelatine. Per essere considerati delle buone fonti di fibre alimentari, gli alimenti devono avere un contenuto di fibra pari o superiore a 6 g all'etto. Il camemoro e l'olivello spinoso sono, sotto questo profilo, i frutti di bosco selvatici che risultano fonti particolarmente buoni di fibre alimentari.
I frutti di bosco sono tra le fonti più importanti della vitamine C nella nostra alimentazione. L'olivello spinoso e il camemoro sono i frutti di bosco selvatici più ricchi di vitamina C. Bastano 75 g di camemori o meno di 50 g di olivello spinoso per soddisfare il fabbisogno quotidiano (75 mg) di vitamina C. I mirtilli neri e i mirtilli rossi non sono considerati tra le migliori fonti di vitamina C ma sono ricchi di vari composti dei polifenoli. La vitamina C è solubile in acqua e facilmente degradata dal ossigeno, luce e calore; infatti, i frutti di bosco sono particolarmente nutrienti freschi e non bolliti.
I frutti di bosco selvatici sono anche una buona fonte di vitamina E. Il camemoro e l'olivello spinoso hanno una quantità grande di olio di semi e di conseguenza contengono anche più liposolubile vitamina E (circa 3 mg all'etto) degli altri frutti di bosco selvatici. L'olio di semi dell'olivello spinoso contiene addirittura 250 mg di diversi componenti naturali di vitamina E (tocoferoli e tocotrienoli) all'etto. La vitamina A esiste nei frutti di bosco sotto forma di carotenoidi che sono precursori del retinolo, la forma biologicamente attiva della vitamina A.
Oltre alle vitamine, i frutti di bosco contengono minerali e oligoelementi come: potassio, calcio, ferro, magnesio, zinco, selenio e manganese in quantità paragonabile agli altri frutti e verdura. I frutti di bosco non vengono considerati delle fonti alimentari significative di minerali o oligoelementi perché le quantità contenute non sono abbastanza significative. I frutti di bosco hanno un rapporto potassio/sodio buono, il ché li rende un alimento adatto per persone che soffrono di pressione sanguigna alta.
A parte vitamine e minerali, i frutti di bosco contengono anche polifenoli. In realtà questi non sono classificati come sostanze nutritive ma eseguono tante funzioni importanti e beneficiali nelle piante stesse. I polifenoli si occupano del controllo della crescita delle piante e della loro protezione dai vari pericoli come le eccessive radiazione UV, peste degli insetti, virus, batteri e funghi. La temperatura, la luce, il contenuto nutritivo e il tasso di umidità della terra sono dei fattori che hanno un'incidenza sullo sviluppo della quantità dei polifenoli nelle piante. I polifenoli sono stati oggetti di vari studi e ricerche che hanno dimostrato degli effetti beneficiali anche sulla salute dell'uomo. I frutti di bosco selvatici sono tra le migliori fonti di polifenoli nella nostra alimentazione: contengono più di questi componenti di tutte le altre piante. Ogni tipo di frutto di bosco contiene degli specifici polifenoli.
Le antocianine sono composti fenolici di colori rosso, blu e viola scuri che si trovano nella linfa presente nelle cellule delle piante. Il colore del frutto è un indicatore della sua concentrazione antocianina. I frutti che hanno un colore blu scuro tipo i mirtilli neri, le bacche di empetro nero, i ribes neri e i mirtilli blu contengono più antocianina. I frutti di bosco rossi contengono quantità inferiori di questi composti. I frutti di bosco gialli o trasparenti ne contengono solo delle quantità molto ridotte o nulle. I livelli di antocianine nei mirtilli neri selvatici sono 3 o 4 volte superiori paragonati al mirtillo nero coltivato. Si sta valutando l'utilizzo delle antocianine estratte dai frutti di bosco come un colorante alimentare invece delle antocianine sintetiche.
I flavonoidi delle antocianine si chiamano antocianidine. Nelle antocianine lo zucchero è attaccato ai flavonoidi (antocianine = antocianidine + zuccherina). Antocianidine da sole non sono stabili ma con la molecola zuccherina lo diventano. Per questo nelle piante si trovano abbinati con la zuccherina a forma di antocianine.
I composti flavonoli includono la quercetina, la miricetina, il kampferolo e l'isorhamnetin. Il mirtillo blu, l'olivello spinoso e l'ossicocco hanno i livelli più alti di flavonoli, soprattutto di quercetina.
Resveratrolo, un derivato del stilbene, è presente in grande quantità nell'uva nera. Anche i mirtilli rossi ne contengono delle quantità simili.
I lignani sono fitoestrogeni fenolici che i batteri intestinali del corpo umano convertono in enterolactone. I mirtilli rossi e gli ossicocchi contengono delle quantità significative di lignani, quasi il 50% in più degli altri frutti di bosco selvatici. Si ritiene che i lignani proteggano dai cancri ormone-dipendenti.
I tannini includono i composti ellagitannini e proantocianidine. La ricerca ha osservato che gli ellagitannini inibiscono la crescita dei batteri intestinali dannosi come la Salmonella, lo Stafilococco e il Campylobacter, ma non hanno un impatto sulla crescita dei batteri intestinali beneficiali. I livelli più alti di ellagitannini si trovano nei frutti di bosco che sono aggregati di drupe (camemoro, lampone e mora artica). Anche le fragole contengono degli ellagitannini. Questi frutti sono la fonte principale degli ellagitannini nell'alimentazione nella misura in cui questi composti non esistono in quantità significative in altri alimenti regolarmente consumati. L'ossicocco e il mirtillo rosso contengono tante proantocianidine che inibiscono la crescita dei batteri dannosi sulle pareti delle vie urinarie, della mucosa gastrica e della bocca.
I composti polifenolici nei frutti di bosco:
- Flavonoidi
- Acidi fenolici
- Lignani: mirtillo rosso, ossicocco, mirtillo nero
- Tannini:
- Stilbene:
Al momento le indicazioni sugli effetti che i frutti di bosco possono avere sulla salute dell'uomo sono stati ottenuti da studi in provetta (usando provette o piastre di Petri) e da test sugli animali. Tali studi hanno dimostrato che nei composti trovati nei frutti di bosco sono presenti dei meccanismi che prevengono l'attaccamento dei batteri (batteri intestinali dannosi, Helicobacter, batteri che causano malattie dentarie), effetti sul metabolismo glucosio, insulina e lipidi, ed effetti sulle risposte infiammatorie. Gli attuali studi finlandesi si concentrano sugli effetti dei frutti di bosco, e dei loro composti, sulla salute della cavità orale, relative infiammazioni, sindrome metabolica e i livelli di glicemia dopo i pasti.
Esistono al momento poche informazioni ottenute dalle ricerche cliniche in campo nutrizionale sui soggetti umani. Tra essi ci sono risultati promettenti sull'uso del concentrato di ossicocco e mirtillo rosso nella prevenzione delle infiammazioni delle vie urinarie. Altri risultati evidenziano effetti benefici sulla salute della pelle e sulla membrana mucosa, per via dell'olio dell'olivello spinoso. È stato dimostrato che l'assunzione regolare e quotidiana dei frutti di bosco (160 g al giorno) ha un impatto positivo sulla pressione sanguigna, sui livelli di colesterolo HDL e sulle piastrine mentre sono ancora necessarie ulteriori conferme per dimostrare che le antocianine abbiano effetti sul benessere degli occhi o che abbiano un reale effetto anti-invecchiamento.
