베리의 영양가

핀란드의 숲을 통해 무료로 채집할 수 있는 영양이 풍부하고 맛있는 식품을 생산하고 있습니다. 야생 베리는 우리 일상 식단의 중요한 일부에 해당합니다. 베리는 다른 과일에 비해 더 많은 비타민, 미네랄, 미량원소, 및 폴리페놀 (여러가지 건강 혜택을 주는 합성물)을 함유하고 있기 때문에 베리의 소비 증가를 권장하고 있습니다.

베리가 제철을 맞게되면, 많은 량을 구입할 수 있습니다. 베리는 냉동을 하거나 아니면 잼이나, 주스의 형태로 겨울철을 대비해 보존함으로써 일년 내내 즐길 수 있습니다. 대부분의 경우에,베리는 최대한 가공 처리를 적게해야 섭취시 고유한 베리의 영양분을 보존할 수 있습니다. 최상위 건강 폴리페놀 화합물은 베리의 스킨에서 발견되기 때문에, 주스를 만들고 남은 재료는 다른 음식을 준비하는데 사용하는 것은 좋은 생각입니다.

베리는 통째로, 신선한 상태로, 건조나, 분쇄상태로, 또는 베리 파우더나 주스등, 여러가지 형태로 하루의 매 식사에 포함시킬 수 있습니다. 다양한 요리에 다른 베리류가 첨가될 수 있습니다.

매일 100 g 의 베리를 섭취하십시오! 

 

칼로리

베리는 가장 영양이 풍부한 식품중의 하나로 칼로리 함량과 관련한 영양분에 대한 높은 비율을 갖습니다. 베리는 약 35-80 kcal/100 g 의 칼로리 함량을 가진 가벼운 저 칼로리 식품입니다. 이 베리는 대부분 물로 구성되어 있습니다 (80-90%). 베리에 들어있는 탄수화물은 천연의 베리 당분인, 포도당, 과당 및 자당입니다. 또한 베리에는 소르비톨과 같은 소량의 당 알코올도 함유하고 있습니다.

야생 베리의 단백질과 지방 함량은 낮습니다. 씨 벅손 베리를 제외하고, 최대로 5 g/100 g 까지 지방 함량을 가집니다. 신선한 씨 벅손 베리의 경우, 베리 씨에 들어있는 오일은 건강에 많은 유익을 주는 합성물을 가집니다. 베리의 작은 씨는 높은 오일 농도를 가집니다. 씨 오일에는 불포화 지방산을 포함하고 있습니다. 우리 몸이 필요로 하는 필수 지방산이 높기 때문에 리놀레산 (오메가 6)과 알파 - 리놀렌산 (오메가 3) 의 1:1의 유리한 비율로 음식을 통해서만 얻을 수 있습니다. 필수 지방산 외에도, 씨 벅손에는 단일 불포화 지방산인, 오메가 9군에 있는 올레인산과 오메가 7군의 팔미트산을 함유하고 있습니다. 식물 왕국의 일부가 되는 데는, 베리에 콜레스테롤이 없는 것입니다

식이섬유

대부분의 야생베리는 훌륭한 식이 섬유 공급원이며 과일이 갖는 것에 비해 더 많은 섬유질을 갖고 있으며, 수용성 및 불용성 두가지 형태로 들어있습니다. 수용성 섬유질인 펙틴은 식물의 세포벽에 대한 블락을 구축하는 역할을 합니다. 잼과 젤리를 만들 때 베리가 익기전에 미리 수확을 해서 사용하면 펙틴을 더 많이 함유할 수 있는 장점이 있습니다. 천연의 높은 펙틴 함량 화합물을 함유하고 있는 두꺼운 스킨을 가진 베리는 젤 형성시에 적게 펙틴을 첨가할 필요가 있습니다. 높은 섬유질 식품에는 최소한 6 g/100 g 의 섬유질 함량을 갖기 때문에, 클라우드베리 및 씨 벅손은 특별히 훌륭한 섬유질 공급원인 야생베리에 해당합니다.

비타민, 미네랄 및 미량원소

베리는 우리 식품중에 가장 중요한 비타민 C 공급원 중의 하나입니다. 야생 베리중에서, 씨 벅손과 클라우드베리는 특별히 비타민 C가 풍부합니다.단지 75 g 의 클라우드베리나 50 g 미만의 씨 벅손 베리에는 비타민 C 75 mg 의 일일 권장 허용량이 들어 있어 필요를 만족시켜 줍니다.빌베리와 링곤베리는 비타민 C의 최대 공급원으로 고려되지는 않지만, 다양한 폴리페놀 합성물의 경우 동등하게 풍부합니다. 비타민 C 는 수용성이라서 쉽게 산소나, 빛 열에 퇴화되기 때문에 베리는 신선한 상태나 조리하지 않은 상태일 때 가장 영양분이 좋습니다.

또한 생베리는 비타민 E의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 클라우드베리와 씨 벅손 베리는 씨 오일양이 상당하기 때문에 여기에도 역시 다른 야생베리에 비해 더 많은 지용성 비타민 E (약 3 mg/100 g) 를 함유하고 있습니다. 씨 벅손 씨의 오일에는 몇가지 다른 천연 비타민 E 합성물인, 토코페놀 및 토코트리에놀이 가진 만큼의 250 mg/100 g 을 함유하고 있습니다. 베리의 비타민 A 는 전구체, 카로티노이드로 존재합니다.

비타민 외에도, 베리에는 과일 및 채소에 견줄만한 양의 미네랄과 미량 원소를 함유하고 있습니다. 여기에는 칼륨, 칼슘,철, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 망간등이 있습니다. 하지만, 이 함량은 베리가 미네랄이나 미량원소의 유의한 식이 공급원으로 간주될 만큼 충분한 양은 아닙니다. 베리는 높은 칼륨과 나트륨 비율을 갖는데, 이는 고혈압이 있는 사람들에게 적절한 식품이 되게 합니다.

폴리페놀

비타민과 미네랄 외에도, 베리에는 아직은 영양소로 분류되지 않은 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 이러한 합성물은 여러가지 중요하고 유익한 기능을 식물자체내에서 수행하게 합니다. 즉 식물자체의 성장을 조절하거나, 과도한 자외선으로부터 식물 자신을 보호하고,해충이나, 바이러스나, 세균 및 진균으로부터 보호해주는 기능을 합니다. 토양의 온도나, 빛, 영양분 및 수분 함량은 식물이 발육하는데 폴리페놀의 양에 영향을 미치는 일부 요인이 됩니다. 폴리페놀은 집중 연구의 대상일 뿐만 아니라 인간의 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 야생베리는 식품 중에 최고의 폴리페놀 공급원의 하나로 어떤 다른 식물보다도 더 많이 이같은 합성물을 함유하고 있습니다. 각 베리류는 일반적으로 특정한 폴리페놀을 생성하고 있습니다.

안토시아닌은 강한 빨강색, 청색, 또는 보라 색의 페놀 합성물로 식물의 세포수액에서 발견됩니다. 베리의 색상은 안토시아닌 농도의 지표가 됩니다. 빌베리, 크로베리, 블랙커런트 및 보그 빌베리와 같은 진한 청색을 띄는 베리는 가장 높은 안토시아닌 함량을 가지고 있습니다. 빨강색 베리는 이러한 화합물의 양이 낮습니다. 노란색 및 무색의 베리는 이러한 양이 아주 적거나 전혀 없습니다. 야생 베리에 있는 안토시아닌 수치는 재배되는 하이부시 블루베리에 비해 3-4배정도 더 높습니다. 합성 안토시아닌 대신에 식용 색소로 베리에서 추출한 안토시아닌을 사용하는데 관심도가 높습니다.

안토시아닌의 플라보노이드 부분을 안토시아니딘이라고 합니다. 안토시아닌속에, 당분은 플라보노이드 부분에 부착되어 있습니다.(안토시아닌 = 안토시아니딘 + 당). 이 자체내에 있는 안토시아니딘은 불안정하지만, 당 성분은 이를 더욱 안정되게 해줍니다. 이는 왜 식물속에서, 안토시아닌으로써, 당분과 함께 결합하여 존재하는지를 설명해 주고 있습니다.

플라보놀 화합물에는 케르세틴 (quercetin), 미리 세틴 (myricetin), 캠프 페롤 (kaempferol) 및 이소람네틴 (isorhamnetin) 이 포함되어 있습니다. 보그 빌베리, 씨 벅손, 크랜베리에는 주로 케르세틴인, 높은 수치의 플라보놀을 가지고 있습니다.

스틸벤 유도체인, 레스베라트롤은 진한청색의 포도에서 많은 량이 발견됩니다. 링곤베리 역시 견줄만한 레스베라트롤의 양을 포함합니다.

리그난은 인체 장내 세균에 의해 엔테로락톤 (enterolactone) 으로 전환하는 페놀성 피토에스트로겐 (phenolic phytoestrogens) 입니다. 링곤베리와 크랜베리는 대부분 다른 야생 베리에 비해 거의 50%이상 유의한 리그난의 량을 함유하고 있습니다. 리그난이 호르몬 의존성 암의 진전을 억제한다는 설이 있습니다.

탄닌에는 엘라지탄닌과 프로안토시아니딘 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에서, 엘라지탄닌은 살모넬라, 황색 포도상 구균, 캄필로박터와 같은 장내 유해 세균의 성장을 억제하는 것으로 관찰된바 있습니다. 었다. 엘라지탄닌은 유익한 장내 세균의 성장에 영향을 미치지 않습니다. 가장 높은 엘라지탄닌 수치는 종합 핵과 (클라우드베리, 라즈베리, 및 북극 라즈베리) 베리에서 발견됩니다. 딸기에도 일부 엘라지탄닌이 함유되어 있습니다. 이러한 베리들은 식품에 있는 엘라지탄닌의 주요 공급원이 되는데, 이는 베리의 화합물이 유의한 정도로 정기적으로 소비하는 다른 식품에 존재하지 않기 때문입니다. 크랜베리와 링곤베리에는 프로안토시아니딘 (proanthocyanidins) 의 상당량이 포함되어 있습니다. 프로안토시아니딘은 요로, 위점박, 및 입의 벽에 있는 유해한 박테리아의 성장을 억제하는 것으로 관찰되었습니다.

베리에 있는 폴리페놀 화합물

- 플라보노이드

플라보노이드: 보그 빌베리, 씨 벅손, 크랜베리, 링곤베리, 크로베리

플라본

플라바논: 씨 벅손

카테킨 : 링곤베리, 크로베리, 빌베리

이소폴라본

안토시아닌: 빌베리, 크로베리, 보그 빌베리

- 페놀산

하이드록시나믹산: 빌베리, 클라우드베리

하이드록시벤조산: 빌베리

- 리그난: 링곤베리, 크랜베리, 빌베리

- 탄닌:

엘라지탄닌: 클라우드베리, 라즈베리, 북극 라즈베리

프로안토시아니딘: 크랜베리, 링곤베리

- 스틸벤:

레스베라트롤: 링곤베리

 

베리와 건강

지금까지, 베리가 건강에서 가질 수 있는 영향에 대한 시도는 주로 체외 연구 (시험관이나 배양접시를 사용하여)와 동물 실험에서 얻은 것입니다. 이러한 연구에서, 베리에서 발견된 화합물이 세균부착을 방지하고, (유해한 장내 세균, 헬리코박터, 치과적 질환을 일으키는 세균) 포도당, 인슐린, 및 지질 대사에 영향을 미치고, 염증반응에 영향을 미치는 메커니즘을 가지는지 관찰되었습니다. 핀란드에서, 최근 연구는 식사 후 구강건강과 감염, 대사 증후군 및 혈당 수치에 대한 베리의 효과와 합성물에 초점을 맞추고 있습니다.

인간을 대상으로 하는 임상 영양 연구에서 지금까지 한정된 정보만 수집이 되었습니다. 여기에는 크랜베리-링곤베리 주스 농축물 연구에서 요로 감염의 방지와, 그리고 씨 벅손 오일에서 피부와 점막의 건강혜택에 대한 유망한 결과가 포함됩니다. 베리의 규칙적인 일일 소비 (160 g/하루당) 는 혈압, HDL 콜레스테롤 수치, 및 혈소판 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 추가적인 증거는 안토시아닌이 눈 건강이나 노화의 징조에 영향을 미친다는 것을 입증하기 위해 필요합니다.